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CAP�TULO 5.- EJERCICIOS DE RELAJACI�N
Haz estos ejercicios con ropa confortable y en un ambiente tranquilo.
Acostado
* Acu�state boca arriba, verifica que tu columna est� en contacto con el suelo.
* Observa la oscilaci�n natural de tu respiraci�n expandi�ndose y contray�ndose por medio del torax y abdomen. Permanece atento a los sonidos que emanan de este acto de respirar.
* Simplemente observa las acciones de tu cuerpo. No las manipules, no las controles. S�lo respira y s� consciente de tu respiraci�n.
De pie
* De pie, con las piernas ligeramente abiertas, los pies en linea con los hombros.
* Distribuye el peso de forma igualitaria entre los dos pies.
* Imag�nate sujetando un bal�n inchable debajo de cada axila y siente como los espacios respiratorios se abren. Esto te har� expandir los hombros y abrir las axilas. En consecuencia expandir�s el volumen de tu torax para una respiraci�n m�s profunda.
* Tu cuello y cabeza deben estar estirados y libres.
* Mant�n esta posici�n por un minuto o algo m�s.
* Disfruta de la extensi�n de tu columna dorsal, el espacio respiratorio extra y la sensaci�n de equilibrio adecuado en un estado de calma y atenci�n.
EJERCICIOS DIN�MICOS
Los ejercicios din�micos combinan el movimiento con el control de la respiraci�n.
Risa
�Sonr�e para el mundo! Mueve en c�rculos, vigorosamente, tus manos, brazos, piernas y pies (o sea, gira con los brazos extendidos mientras te r�es). Perm�tete algunos segundos de relajaci�n entre cada rotaci�n pero contin�a sonriendo. Puedes hacerlo tambi�n sentado o acostado. Simplemente mueve vigorosamente tus extremidades, en c�rculos, mientras sonr�es.
EQUILIBRIO
El equilibrio es importante, Trata de estipular un horario para el ejercicio de "comportamiento modal": el andar, girar y el inclinarte con libros sobre la cabeza. Respira suave y conscientemente, en armon�a con los movimientos de tu cuerpo. Esto mejora la coordinaci�n de los m�sculos.
EJERCICIO DE RESPIRACI�N COMPLETA
1.- Permanece con tus pies ligeramente separados, en linea con los hombros que apuntan hacia arriba. Los brazos y las manos sueltas a los lados del cuerpo. Conc�ntrate en t� mismo. Inspira por la nariz lo m�s lentamente posible y espira todo el aire tambi�n de forma lenta y silenciosa. Cuando te sientas vac�o de aire tose y demu�strate que a�n posees reservas de aire escondidas. Intenta tocar el suelo con la punta de los dedos de las manos (flexiona las rodillas si te es necesario). Det�n tu respiraci�n por algunos segundos.
2.- Conforme respiras, silenciosamente, por la nariz, gradualmente retornas al estado erecto. Extiende los brazos como asas subi�ndolas calmada y suavemente hasta equilibrarlas horizontalmente.
3.- Una vez completado el movimiento y la inspiraci�n coloca las manos juntas encima de la cabeza (como si estuvieses haciendo una oraci�n). Las manos juntas deben estar encima del tope de la cabeza. Conserva la inspiraci�n.
4.- Cuando lo creas conveniente, silenciosamente, espira por la boca y baja los brazos lentamente. R�pidamente suelta el aire que sobr� en un suspiro fuerte y permite que la parte superior del cuerpo caiga pesadamente inclin�ndose desde las caderas para adelante, dejando que la cabeza quede pendiendo hacia abajo. Conscientemente libera todo el aire "usado" que ya no precisas. Rel�jate y repite el ejercicio desde el principio.
EJERCICIOS DE LIBERACI�N DE LA VOZ
Algunas personas se sienten incapaces de liberar sus vocalizaciones. Ellas sienten su voz natural, de alguna forma, bloqueada, amarrada o suprimida. Intenta este ejercicio de liberaci�n de la voz como parte de tu programa vocal.
Si�ntate en cuclillas, dobla o curva tu cuerpo haciendo como un nudo o bolo tieso y compacto. Intenta condensarte en la menor masa posible. Inspira, det�n tu respiraci�n y "sit�a" imaginariamente los �rganos vocalizadores en el centro de esa masa formada por tu cuerpo.
Con un �ltimo esfuerzo espira y desper�zate o est�rate r�pida y vigorosamente. Suelta tu voz en un profundo "UGH" por medio del sonido m�s profundo que puedas encontrar. Maximiza y aprovecha el desperezamiento.
Descansa un minuto. Repite el ejercicio hasta diez veces. Cada vez interior�zate m�s y proyecta tu voz relajada m�s fuerte prolongando cada vez m�s el sonido. Observa que debes involucrar todo tu cuerpo en la vocalizaci�n, particularmente la pelvis y el diafragma.
Tu cuerpo produce todos los tipos de sonidos, desde aplaudir hasta batir los pies, rechinar los dientes y el digerir de los alimentos. Esos ruidos tienen, entretanto, importancia m�nima comparados con tus vocalizaciones (sonidos producidos por las cuerdas vocales, en su caja de resonancia o laringe). Esto es porque la voz refleja la condici�n mental, emocional y f�sica de la persona. As� como los sonidos ligan la personalidad de un individio con su unidad espiritual dentro de un todo, la voz liga las ondas o part�culas energ�ticas a la energ�a del universo.
Este cap�tulo explica como la voz puede ser usada y controlada. Descubrir y relajar la voz beneficia a tu salud f�sico-mental y mejora tus estados emocionales. Te da confianza en tus habilidades comunicativas frente a la sociedad. La comprensi�n de la voz es una excelente disciplina de auto-concienciaci�n y es vital para el arte de oir. Por medio de una cuidadosa atenci�n aprender�s a comprender, a trav�s de las voces de otros, los significados impronunciables que se esconden en las palabras.
En suma: aprende a usar tu voz y te sentir�s mejor.
La vocalizaci�n se divide en tres procesos esenciales: fonaci�n o producci�n del sonido, la resonancia (o amplitud arm�nica del sonido) y la articulaci�n (o formato, el modelado y la salida de los sonidos voc�licos en formas ling��sticas conocidas como palabras).
Conforme realizas los ejercicios vocales est�s trabajando las sensaciones f�sicas de la fonaci�n, resonancia y articulaci�n. Si�ntelos como parte de ti. Y, por encima de todo, esc�chalos. El retorno auditivo, a trav�s de tus expresiones vocales, es una parte vital del proceso de vocalizaci�n. Acu�rdate: es la persona, como un todo, la que habla y canta.
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